Anuloma viloma pranayama ou respiration alternée avec rétention

Le pranayama (ou science du souffle) est un élément fondamental du yoga et compte de nombreuses techniques de respiration yogique, dont Anuloma viloma pranayama, aussi appelée Respiration alternée, qui est l’une des plus puissantes afin d'équilibrer le corps et l’esprit.

C'est une pratique ancestrale et puissante qui favorise l’équilibre énergétique, mental et physiologique en à respirant alternativement par une narine puis par l’autre en observant une rétention entre chaque inspiration et expiration, afin de :

• Purifier les canaux énergétiques (nadis),
• Harmoniser le système nerveux,
• Optimiser l’oxygénation du corps,
• Calmer l’esprit,
• Renforcer la concentration,
• Améliorer la gestion du stress.

Une pratique régulière et consciente permet à cette respiration de devenir un outil incontournable pour :

• Réduire le stress,
• Renforcer le système nerveux,
• Approfondir la connexion entre le corps et l’esprit.

Origine et Signification

C'est une technique de pranayama issue de la tradition yogique, incluant une rétention poumons pleins (kumbhaka) et la différenciant de Nadi sodhana pranayama (la purification des canaux énergétiques). Le terme Anuloma viloma signifie :

• Anuloma : dans le sens naturel,
• Viloma : dans le sens inverse.

Sa pratique vise à équilibrer le flux énergétique entre les deux canaux principaux :

• Ida nadi (narine gauche) associée à l’énergie lunaire, au calme et à la relaxation,
• Pingala nadi (narine droite) associée à l’énergie solaire, à l’activité et à la vitalité.

L’alternance entre ces deux canaux permet de rétablir une harmonie dans le système nerveux et d’améliorer la clarté mentale.

Bienfaits physiologiques et mentaux

Anuloma viloma pranayama procure une multitude de bienfaits, notamment :

• Régulation du système nerveux par l'équilibre entre le système nerveux sympathique et parasympathique,
• Amélioration de l’oxygénation par l'augmentation de l’apport en oxygène et élimination du dioxyde de carbone,
• Réduction du stress et de l’anxiété par l'activation du nerf vague et apaisement mental,
• Meilleure concentration et clarté mentale qui aide à stabiliser les pensées et à renforcer l’attention,
• Équilibrage des énergies vitales permettant d'améliorer la circulation du prana (énergie vitale).

Préparation

• Installe-toi en position assise confortable (Sukhasana, Padmasana ou sur une chaise, dos droit),
• Place ta main gauche sur le genou en Chin mudra (index et pouce en contact)
• Utilise ta main droite pour pratiquer Nasagra mudra :
  • Plie l’index et le majeur,
  • Utilise le pouce pour fermer la narine droite et l’annulaire pour fermer la narine gauche.

La respiration alternée

• Ferme la narine droite avec le pouce et inspire lentement par la narine gauche,
• Ferme la narine gauche avec l’annulaire et retiens ton souffle (la durée dépend de ton expérience et de ton niveau de pratique),
• Ouvre la narine droite, puis expire lentement,
• Inspire par la narine droite,
• Puis ferme la narine droite et retiens ton souffle,
• Ouvre la narine gauche pour expirer.

Répète ce cycle pendant 5 à 10 minutes.

Rythme et durée

• Débutants : commence avec un ratio 1:1 (même durée d’inspiration et d’expiration),
• Pratiquants avancés : intègre une rétention de souffle avec un ratio 1:4:2 (inspiration, rétention, expiration),
• Pratiquez idéalement matin et soir, à jeun ou avec une digestion légère.

Conseils pour une pratique efficace

• Pratique régulièrement : la constance est clé pour ressentir les effets bénéfiques,
• Garde une respiration fluide et sans effort : évite toute tension dans le visage ou le corps,
• Ajoute une intention : pratique avec une pleine conscience pour amplifier les bienfaits,
• Privilégie un environnement calme : minimise les distractions pour mieux te concentrer.

Erreurs courantes à éviter

• Ne force pas la respiration : si tu ressens un inconfort, réduis l’intensité,
• Ne bloque pas le souffle si tu es débutant : la rétention doit être progressive et naturelle,
• Évite après un repas copieux : la digestion peut interférer avec la qualité du souffle.

Adaptations et variantes

• Ajout de Bhramari (bourdonnement de l’abeille) pour intensifier la relaxation,
• Utilisation en combinaison avec des postures de yoga : idéal en complément du Hatha yoga pour équilibrer l’énergie,
• Intégration avec la méditation : pratiquer après Anuloma viloma pranayama afin approfondir l’état méditatif.

Prends une profonde inspiration… Et laisse ton souffle te guider vers l’harmonie intérieure !