Sama vrtti pranayama ou respiration carrée

Sama vrtti pranayama, aussi appelée "Respiration carrée", est une technique de respiration yogique puissante permettant d'harmoniser l’esprit, d'équilibrer le système nerveux et d'améliorer la concentration en se basant sur l’égalité des 4 phases du souffle (inspiration, rétention  poumons pleins, expiration et rétention poumons vides).

Grâce à son rythme égal, cette pratique vise à  :

• Instaurer un état de calme profond,
• Instaurer un état de stabilité mentale,
• Réguler le système nerveux,
• Développe une meilleure conscience du souffle,
• Favoriser une concentration profonde.

Cette respiration est particulièrement utile pour :

• Apaiser le mental et réduire le stress,
• Améliorer la concentration et la maîtrise du souffle,
• Harmoniser le système nerveux autonome,
• Développer l’endurance respiratoire et la résilience.

Avec une pratique régulière et adaptée, cette respiration devient un outil essentiel pour cultiver l’équilibre intérieur, optimiser la gestion du stress et approfondir la connexion entre le corps et l’esprit.

Origine et principe

Le terme sanskrit Sama vrtti signifie "fluctuation égale" :

• Sama signifie égal,
• Vrtti signifie fluctuation ou mouvement.

Contrairement à Visama vrtti pranayama qui joue sur l’inégalité des rythmes, Sama vrtti pranayama vise à équilibrer chaque phase de la respiration.
Le schéma respiratoire est structuré selon un ratio 1:1:1:1 où l’inspiration, la rétention à poumons pleins, l’expiration et la rétention à poumons vides ont la même durée.

Cette approche permet de :

• Harmoniser le flux énergétique,
• Améliorer la concentration,
• Instaurer un état de calme profond.

Bienfaits physiologiques et mentaux

• Équilibre du système nerveux par la stabilisation du souffle et sa régulation  par l’activation du système nerveux parasympathique,
• Amélioration de la concentration par l'adoption d'un rythme régulier du souffle favorisant une meilleure clarté mentale,
• Réduction du stress et de l’anxiété par une respiration contrôlée entraînant une réponse physiologique apaisante,
• Optimisation de la capacité respiratoire par le développant de l’endurance pulmonaire et le contrôle du souffle,
• Meilleure gestion des émotions par une respiration équilibrée favorisant une stabilité émotionnelle accrue.

Préparation

• Installez-vous en position assise confortable (Sukhasana, Padmasana ou sur une chaise, dos droit),
• Fermez les yeux et prenez quelques instants pour observer votre respiration naturelle,
• Pratiquez quelques cycles de respiration profonde pour préparer votre souffle.

Exécution de Sama vrtti pranayama

• Inspirez lentement par le nez en comptant mentalement (par exemple 4 secondes),
• Retenez le souffle à plein pour la même durée,
• Expirez lentement par le nez en maintenant le même comptage,
• Retenez le souffle à vide pour la même durée,
• Répétez le cycle pendant 5 à 10 minutes, en conservant une respiration fluide et régulière.

Progression et adaptation

• Débutants : commencez avec un ratio 4:4:4:4, puis allongez progressivement les temps de respiration,
• Intermédiaires : expérimentez avec 6:6:6:6 pour un effet plus profond,
• Avancés : travaillez sur un ratio 8:8:8:8 pour intensifier la maîtrise du souffle et de l’énergie vitale (prana).

Conseils pour une pratique efficace

• Pratiquez régulièrement, une séance quotidienne permet d’en maximiser les bienfaits,
• Soyez attentif à votre confort et ne forcez pas les rétentions si elles deviennent inconfortables,
• Associez cette respiration à une intention et visualisez un équilibre parfait dans votre corps et votre esprit,
• Testez différents moments de la journée :
  • Le matin pour dynamiser,
  • Le soir pour apaiser.

Erreurs courantes à éviter

• Ne forcez pas la rétention, le souffle doit rester fluide et naturel,
• Évitez une respiration saccadée, la continuité du souffle est essentielle,
• Ne pratiquez pas après un repas copieux, attendez au moins 2 heures après avoir mangé.

Applications et adaptations

• Avant une méditation : stabilise le mental et prépare à une concentration profonde,
• En période de stress : aide à calmer l’activité mentale et émotionnelle,
• Avant une performance sportive ou intellectuelle : améliore la gestion du souffle et la stabilité mentale.

Prenez une profonde inspiration… et explorez l’harmonie du souffle équilibré !