Nadi shodhana pranayama ou respiration alternée

Nadi sodhana pranayama, ou "respiration alternée", est une des techniques de respiration yogique, efficace afin de :

• Purifier le système énergétique,
• Équilibrer les deux hémisphères du cerveau,
• Harmoniser le corps et l’esprit,
• Favoriser un état de calme profond,
• Améliorer la concentration,
• Réduire le stress.

Son nom sanskrit signifie "purification des canaux énergétiques" :

• Nadi signifie "canal",
• Sodhana signifie "purification".

En pratiquant cette respiration, nous harmonisons le flux du prana (énergie vitale) dans les nadis (canaux énergétiques), en particulier Ida et Pingala, qui correspondent respectivement aux énergies lunaire et solaire.

C'est une technique qui est largement utilisée en préparation à la méditation, car elle calme le mental et améliore la concentration. Avec une pratique régulière et progressive, cette respiration devient un outil puissant pour optimiser la gestion du stress, renforcer la clarté mentale et préparer le mental à la méditation.

Origine et signification

Nadi sodhana pranayama est une pratique issue des textes classiques du Hatha yoga, notamment la Hatha yoga pradipika et son objectif principal est de purifier et équilibrer le système énergétique afin d’optimiser le fonctionnement du corps et de l’esprit.

Elle repose sur l’alternance de la respiration entre les deux narines :

• Ida nadi (narine gauche) associée à l’énergie lunaire, au calme et à la détente,
• Pingala nadi (narine droite) associée à l’énergie solaire, à l’activité et à la vitalité.

En équilibrant ces deux canaux, cette respiration favorise un état d’harmonie intérieure et prépare à la méditation et à l’introspection.

Bienfaits physiologiques et mentaux

• Équilibre du système nerveux par la régulation entre le système nerveux sympathique et parasympathique,
• Amélioration de la concentration et de la clarté mentale, aidant à stabiliser l’esprit et favorise la prise de décision,
• Réduction du stress et de l’anxiété par une baisse du cortisol et l'activation du nerf vague,
• Meilleure oxygénation du cerveau par l'optimisation de l’apport en oxygène (O₂), favorisant la fonction cognitive,
• Harmonisation des énergies par l'équilibre entre action et relaxation, dynamisme et apaisement.

Cette respiration est particulièrement recommandée avant une séance de méditation, après une journée intense ou en période de stress élevé.

Préparation

• Installez-vous en position assise confortable (Sukhasana, Padmasana ou sur une chaise avec le dos droit),
• Détendez les épaules et fermez les yeux,
• Placez la main gauche sur le genou en Chin mudra (index et pouce en contact),
• Utilisez la main droite en Nasagra mudra : pliez l’index et le majeur, et utilisez le pouce et l’annulaire pour alterner la fermeture des narines.

La respiration alternée

• Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez lentement par la narine gauche,
• Fermez la narine gauche avec l’annulaire et ouvrez la narine droite, puis expirez lentement,
• Inspirez par la narine droite, puis refermez-la avec le pouce et ouvrez la gauche pour expirer,
• Ce cycle complet correspond à un tour,
• Répétez entre 5 et 10 tours.

Rythme et durée

• Débutants : commencez avec un ratio 1:1 (inspiration et expiration de durée égale),
• Pratiquants avancés : intégrez une rétention de souffle avec un ratio 1:4:2 (inspiration, rétention, expiration),
• Pratiquez au moins 5 minutes, idéalement matin et soir.

Conseils pour une pratique efficace

• Pratiquez avec une respiration fluide et sans effort afin d'évitez toute tension,
• Ajoutez une intention à votre souffle en visualisant l’énergie circulant harmonieusement,
• Évitez de pratiquer après un repas copieux car la digestion peut interférer avec la qualité de la respiration,
• Augmentez progressivement la durée, une pratique prolongée apporte des bénéfices plus profonds.

Erreurs courantes à éviter

• Ne forcez pas la respiration, elle doit rester naturelle et fluide,
• Ne retenez pas votre souffle si vous êtes débutant et commencez par une respiration simple et laissez la rétention venir avec le temps,
• Assurez-vous d’avoir le nez dégagé car une obstruction nasale peut gêner la fluidité de la pratique.

Adaptations et variantes

• Ajout de rétention de souffle (Kumbhaka) afin d'intensifier l’effet équilibrant,
• Association avec d’autres pranayamas, par exemple Kapalabhati afin d'apaiser l’énergie après un exercice dynamique,
• Utilisation en préparation à la méditation afin de favoriser l’entrée dans un état méditatif profond.

Prenez une profonde inspiration… et laissez Nadi sodhana pranayama équilibrer votre souffle et votre esprit !